El ciclo de las resoluciones de año nuevo: cómo escapar del todo o nada en nutrición y salud

Por: LNCA. Diana Laura López Rodríguez

El comienzo del año nuevo es una temporada cargada de esperanza, una oportunidad para reinventarnos. Muchas personas se comprometen con metas relacionadas con la salud, como mejorar su alimentación, hacer ejercicio regularmente o perder peso. Sin embargo, las estadísticas nos muestran que alrededor del 80% de estas resoluciones fracasan antes de febrero. Pero, ¿por qué sucede esto y qué rol juega la mentalidad del “todo o nada”?

El territorio del todo o nada

Frases como “en enero empiezo” o “el lunes empiezo” reflejan un patrón cognitivo conocido como el pensamiento dicotómico, en el cual las personas ven sus metas en términos de éxito o fracaso absolutos. Este tipo de pensamiento puede ser especialmente perjudicial en el contexto de la salud y la nutrición, porque no deja espacio para la flexibilidad ni para los pequeños retrocesos, que son parte natural del proceso. Según un estudio publicado en Psychological Bulletin, las personas que adoptan un enfoque más flexible en sus metas tienen más probabilidades de mantener sus hábitos saludables a largo plazo.

Cuando alguien establece resoluciones extremas -por ejemplo, eliminar completamente ciertos alimentos o ir al gimnasio todos los días-, puede sentirse abrumado rápidamente. Un pequeño desliz, como saltarse un entrenamiento o comer algo fuera de su dieta, puede generar una sensación de fracaso absoluto, lo que lleva al abandono completo de la meta. Esta es la trampa del “todo o nada”.

El impacto de las expectativas irrealistas

Otra razón común del fracaso de las resoluciones es la fijación de metas poco realistas, como intentar perder una cantidad significativa de peso en pocas semanas o transformar completamente el estilo de vida de la noche a la mañana. Este enfoque no solo es insostenible, sino que puede generar frustración y una desconexión con el propósito inicial. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que las metas de salud sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y basadas en el tiempo (metodología SMART), lo que facilita el mantenimiento del compromiso.

Por ejemplo, en vez de plantearse “voy a perder 10 kilos en un mes,” una meta SMART sería: “Voy a perder 2 kilos en cuatro semanas realizando actividad física al menos 3 veces por semana y reduciendo mi consumo de alimentos ultraprocesados.” Esta meta es específica (perder 2 kilos), medible (se puede cuantificar el progreso), alcanzable (un objetivo razonable), relevante (mejora la salud) y basada en el tiempo (cuatro semanas). Usar este enfoque permite dividir las metas en pasos manejables, lo que aumenta la probabilidad de éxito y refuerza la motivación al alcanzar pequeños logros en el camino.

¿Cómo romper este ciclo?

Pequeños cambios consistentes: En lugar de intentar transformar todos los aspectos de tu vida de una sola vez, enfócate en pequeños hábitos sostenibles. Por ejemplo, aumentar gradualmente el consumo de vegetales en tus comidas diarias o caminar 10 minutos adicionales cada día.
Abandona la perfección: Acepta que los retrocesos son parte del proceso. Comer un postre o saltarte un día de ejercicio no invalida tu esfuerzo ni lo que has logrado.
Encuentra tu “por qué”: Las metas que se alinean con tus valores personales suelen ser más significativas y motivadoras. Enfócate no solo en perder peso, sino en cómo mejorar tu salud puede permitirte disfrutar de una vida con más energía y bienestar.
Mentalidad de progreso, no perfección: Concéntrate en el progreso a largo plazo en lugar de en los resultados inmediatos.

Referencias:

1. Healthline. (2023). Why New Year’s Resolutions Fail.

2. Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Building Healthy Habits.

3. Shattuck, E. C. et al. (2017). “Psychological Flexibility and Health Outcomes,” Psychological Bulletin