La importancia de la actividad física y la alimentación en las etapas del climaterio 

El climaterio es un periodo de transición en la mujer entre la etapa reproductiva a la no reproductiva que puede ocurrir entre los 40 y 65 años en el que la producción de estrógenos y progesterona disminuyen. Un hito crítico del climaterio es la menopausia, definida como un cese de la menstruación por un periodo de 12 meses sin causas patológicas. En México, la menopausia suele suceder entre los 48 y 51 años y se caracteriza por 3 etapas:  

• Premenopausia: inicio del declive de la función ovárica y precede de 3 a 5 años a la última menstruación en el que se producen cambios en el ciclo menstrual.  
• Perimenopausia: periodo más cercano a la menopausia y se caracteriza por cambios hormonales generando acortamiento o aumento en la duración de los ciclos.  
• Posmenopausia: inicia con la última menstruación a los años restantes de vida de la mujer.   

La menopausia está determinada genéticamente y no se relaciona con el estado de nutrición. Sin embargo, puede ocurrir antes en las mujeres que fuman, en las que nunca han dado a luz a un bebé o en quienes han sido sometidas a una extracción de útero (histerectomía).   

La disminución de estrógenos en este periodo ocasiona cambios en la composición corporal con una disminución de masa muscular y un incremento en la masa grasa corporal, la cual, puede distribuirse en la región abdominal y estos cambios, pueden incrementar la probabilidad de ocasionar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, un mayor riesgo al desarrollo de diabetes tipo 2 y un estado de inflamación sistémica que perjudica la salud. De forma adicional, dicho cambio hormonal también puede favorecer el desarrollo de cáncer de mama sensible a hormonas y la osteoporosis al romper el equilibrio del calcio en los huesos.   

La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia enfatiza la importancia de mantener una actividad física regular y una alimentación adecuada durante la menopausia para mejorar la calidad de vida y reducir riesgos de salud asociados.  

Entre los beneficios de la actividad física, puede mejorar la intensidad de los sofocos en un 30%, modifica la composición corporal al disminuir la grasa visceral y mantener la masa muscular, mejora los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo y previene la enfermedad cardiovascular al regular eficazmente la presión arterial. Aunque el desarrollo de actividad física puede ser difícil al inicio, un comienzo gradual es importante. Realizar actividades recreativas que resulten de interés y en la que puedas incluir gente cercana a ti, como clases de baile, natación, ciclismo, caminatas (20 a 30 minutos diarios) e incluso ir a pie a lugares cercanos puede ser un buen inicio. El ejercicio de resistencia y con peso por lo menos 2 veces por semana puede preservar la masa muscular, que tiende a disminuir como un acto natural de la edad. También es importante fomentar ejercicios de recuperación para favorecer el reposo muscular e incrementar la fuerza y la flexibilidad.   

En cuanto a la alimentación, las dietas restrictivas estrictas, más que ocasionar una pérdida de peso, pueden ocasionar deficiencia de vitaminas y minerales que pueden afectar el estado nutricional. Por esto, una alimentación rica en frutas y verduras pueden brindar las vitaminas y minerales necesarios para aportar los efectos antioxidantes que protegen del estrés oxidativo y disminuyen la inflamación sistémica que afecta el funcionamiento adecuado de nuestras células; además contiene fibra dietética que estimula el tránsito intestinal, favorece la saciedad y puede disminuir los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa sanguíneos. Por esto, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir de 3-4 porciones/día de verdura y de 1-2 porciones/día de frutas. Además, los cereales integrales (avena, tortilla de maíz, arroz integral, amaranto) también se caracterizan por un alto contenido de fibra ejerciendo los beneficios ya comentados, por lo que al menos incluir una tercera parte del total que se consuma puede ser beneficioso. Estudios han demostrado que el consumo de arroz blanco y pasta refinada se ha asociado con una menopausia temprana en 1.8 años a lo esperado, así como un consumo de leguminosas y pescado azul (como salmón, atún, sardinas, arenque, etc.) se ha asociado con un aumento en la edad de la menopausia en 0.9 y 3.3 años, respectivamente.  

Algunos de los nutrimentos que pueden favorecer al fortalecimiento de los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis son aquellos que sean fuentes de calcio, como los lácteos, espinacas, acelgas, sardinas, salmón, frijoles, etc.; la vitamina D puede sintetizarse por medio de la piel al exponerse a la luz solar y favorecer la absorción del calcio, además de fortalecer al sistema inmune y puede encontrarse en alimentos como el atún, salmón, pescados en general, en la yema de huevo e hígado de aves y mamíferos; la vitamina C puede disminuir el riesgo de fracturas de cadera y se encuentra en frutas cítricas como la naranja, el limón, la toronja o el kiwi, la guayaba y en verduras como brócoli, tomates y jitomates. Además, las vitaminas del complejo B (en particular B6, B9 y B12) pueden favorecer el funcionamiento del sistema nervioso, previene el deterioro cognitivo y también reducen el riesgo de fracturas. Estas pueden encontrarse en alimentos como el pescado, pollo, carne de res o cerdo, huevos, lácteos, nueces, almendras, cítricos, entre otros.  

Aunque se ha mencionado que la soya tiene componentes que pueden disminuir los síntomas de la menopausia (insomnio o palpitaciones), la evidencia aun reporta información controvertida sobre dichos efectos. Sin embargo, la Sociedad Británica de Menopausia, menciona que puede ayudar a disminuir los sofocos si se introducen 2 raciones/día por 2-3 meses, lo equivalente a 500 ml de bebida de soya, 100 g de productos de soya o 100 g de adámame.   

La dificultad para conciliar el sueño puede ser un fenómeno natural en estas etapas, por lo que es importante asegurar el consumo de alimentos fuentes de triptófano, ya que favorecen la síntesis de melatonina que ayuda a conciliar el sueño. Algunos alimentos ricos en triptófano son los quesos, pechuga de pollo, carne de res, semillas de chía, soya, pan de avena, huevos, cocoa, ente otros.  

Por otro lado, el exceso de sal en la dieta puede incrementar la presión arterial, favorecer la retención de líquidos y la consecuente hinchazón de manos o piernas que contribuyen al riesgo cardiovascular, por lo que la Sociedad Europea de Cardiología recomienda disminuir la ingesta de sal a <5 g/día, o lo equivalente a una cucharada cafetera.   

El consumo de alimentos ultraprocesados (bebidas azucaradas, snacks empaquetados como papas fritas, galletas, comida rápida, cereales endulzados, embutidos y carnes procesadas) con alto contenido de grasa, azúcares añadidos, sodio y de baja calidad nutricional, pueden afectar el contenido mineral óseo, favorecer el estrés y la depresión, afectar la autoestima, así como alterar la microbiota intestinal, que tiene relación con nuestro sistema inmunológico que nos protege contra enfermedades, infecciones y la inflamación sistémica.  

Por esto es importante realizar cambios hacia un estilo de vida saludable y asesorarse de profesionales de la salud, con el objetivo de mejorar la calidad de vida en las mujeres que cursas estas etapas y para prevenir enfermedades.  

Referencias  

1. Pérez-Lizaur, A. B., Kaufer-Horwitz, M., & Plazas-Rosas, I. (2018). Estrategias para mejorar la alimentación en adultos mayores. Facultad de Medicina UNAM, 61(2), 51-59. https://www.scielo.org.mx/pdf/facmed/v61n2/2448-4865-facmed-61-02-51.pdf 
2. Smith, M. C., Brown, K., & Johnson, L. (2022). Impact of lifestyle interventions on menopausal symptoms: A systematic review. BMC Nursing, 21, 73. https://doi.org/10.1186/s12912-022-00954-7  
3. Ramírez-Vargas, G., & Sánchez-Gómez, C. (2017). Alimentación y actividad física en la prevención de enfermedades crónicas en la adultez. Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales, Niñez y Juventud, 15(1), 45-60. https://www.redalyc.org/pdf/3234/323428188003.pdf 
4. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027  
5. Kovanen, V., Aukee, P., Kokko, K., Finni, T., & Kujala, U. M. (2021). Metabolic health, menopause, and physical activity—a 4-year follow-up study. International Journal of Obesity, 45(12), 2666–2676. https://doi.org/10.1038/s41366-021-01022-x  
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