Nutrición y bienestar femenino: Claves para una vida saludable 

Las mujeres tienen necesidades nutrimentales específicas debido a factores biológicos como el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Una dieta adecuada debe proporcionar los nutrimentos esenciales para tener energía, salud ósea, salud hormonal y salud mental. Además, diversos estudios en población mexicana han demostrado que las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer deficiencias nutrimentales, como de hierro, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.  

En México, la salud nutricional femenina presenta desafíos significativos. Según datos obtenidos en la ENSANUT 2022, la prevalencia de sobrepeso en mujeres es del 35%, mientras que la obesidad alcanza el 41% y el 87% de las mujeres presentan obesidad abdominal, definida como una circunferencia de cintura mayor a 80 cm. Además, aproximadamente el 30% de las mujeres en edad fértil presentan anemia por deficiencia de hierro. Asimismo, otra deficiencia importante es la de calcio; la osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres mayores de 50 años, siendo una de las principales causas el consumo de refresco y el sedentarismo. Estos datos resaltan la necesidad de promover hábitos alimentarios saludables y estilos de vida activos entre las mujeres mexicanas. Por ello en el marco del Día Internacional de la Mujer (8 de marzo), es fundamental reflexionar sobre el papel de la nutrición en la salud femenina. Una alimentación adecuada no solo previene enfermedades, sino que también prolonga la vida saludable de las mujeres en todas las edades. 

Nutrimentos clave para la mujer 

• Hierro: Importante para prevenir la anemia, especialmente en mujeres en edad reproductiva. Se encuentra en carnes rojas (res y cerdo), espinacas, lentejas y betabel, estos últimos se recomienda su consumo acompañado con alimentos ricos en vitamina C.  

• Vitamina C: Ayuda a disminuir la creación de radicales libres y mejorar sistema inmunológico y se encuentra en frutas cítricas como, naranja, limón y mandarina, kiwi y guayabas.  

• Calcio: Esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Se pueden obtener de productos lácteos, almendras, tortillas de maíz, pescados como las sardinas, alimentos de soya y brócoli. La absorción del calcio se ve potencializada por la vitamina D que es obtenida de la exposición al sol por lo menos por 15 minutos diarios y por los mismos alimentos ricos en calcio.  

• Ácidos grasos Omega-3: Beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Se encuentran en el pescado, semillas de chía, linaza, nueces y aguacate. 

• Fibra: Ayuda a la salud digestiva. Un consumo adecuado, se asocia a una disminución de la absorción de la glucosa y está relacionada a la saciedad. Está presente en frutas y verduras con cascara, cereales integrales (avena, quinoa y panes multigrano) y leguminosas. 

• Antioxidantes: Son sustancias presentes de manera natural en alimentos como jitomate, nueces, té verde, zanahorias y frutos rojos y que protegen a las células del daño oxidativo y ayudan a prevenir su envejecimiento prematuro.  

Además del consumo adecuado de estos nutrimentos, es esencial tener un estilo de vida adecuado y saludable, estos son algunos consejos:  

• Mantén una hidratación adecuada, consumiendo al menos 2 litros de agua al día. La hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, mejorar la digestión y mantiene la piel hidratada. Opta por agua simple potable en lugar de bebidas azucaradas o carbonatadas. 

• Prioriza una alimentación basada en alimentos no industrializados, una dieta rica en frutas, verduras, alimentos de origen animal con bajo aporte de grasa y grasas saludables sobre todo que contengan omega 3, aporta los nutrimentos esenciales que el cuerpo necesita. Reducir el consumo de productos industrializados disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes y la hipertensión. 

• Realiza actividad física regularmente, al menos 30 minutos al día. El ejercicio contribuye a la salud cardiovascular, mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener un peso adecuado. Puedes elegir actividades como caminar, nadar, practicar yoga o entrenamientos de fuerza, adaptándolos a tu nivel y necesidades. 

• Cuida tu salud emocional, ya que el estrés puede afectar el equilibrio hormonal y la salud digestiva. Practicar meditación, la respiración consciente y el autocuidado son estrategias clave para tener salud integral.  

Consulta a un profesional de la nutrición para asegurar que tu dieta se adapte a tus necesidades nutrimentales, ya que considerará factores como tu edad, actividad física y condiciones de salud. En el marco del Día Internacional de la Mujer, celebremos el bienestar femenino promoviendo una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable. Pequeños cambios pueden generar grandes beneficios en la salud y calidad de vida. 

Referencias  

• Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ). (2023). Boletín de salud: obesidad y nutrición en mujeres en México. Recuperado de https://www.incmnsz.mx/opencms/contenido/departamentos/CAIPaDi/boletines/BoletinJULIO2023.html 

• Gobierno de México. (2023). Presentan resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2020-2023. Secretaría de Salud. Recuperado de https://www.gob.mx/salud/prensa/336-presentan-resultados-de-la-encuesta-nacional-de-salud-y-nutricion-ensanut-2020-2023 

• Gaceta UNAM. (2021). La osteoporosis afecta a 10 millones de mexicanos. Recuperado de https://www.gaceta.unam.mx/la-osteoporosis-afecta-a-10-millones-de-mexicanos/ 

• Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). (2022). Prevalencia de anemia en población mexicana: Resultados de la ENSANUT Continua 2022. Recuperado de https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanutcontinua2022/doctos/analiticos/29-Anemia-ENSANUT2022-14771-72496-2-10-20230619.pdf