Sed cero, salud 10: guía rápida de hidratación 

El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, representa entre el 50 y el 70% del peso corporal total y cumple funciones vitales como el transporte de nutrimentos, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura corporal y la lubricación de las articulaciones. La hidratación se define como el proceso de equilibrar las pérdidas de agua del cuerpo a través de la ingesta de líquidos y alimentos. Por el contrario, la deshidratación puede ser causada por pérdida de líquidos gastrointestinales, sudoración sin reposición de líquidos, volumen excesivo de orina y exposición al sol por tiempo excesivo y en situaciones atípicas como vómitos, diarrea, ingesta inadecuada de líquidos y minerales, medicamentos diuréticos. La deshidratación puede afectar negativamente la concentración cognitiva, el rendimiento físico y también el estado de ánimo. 

La cantidad de agua que necesita una persona varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el clima y el estado de salud. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta total diaria de agua (proveniente de bebidas y alimentos) de: 2.0 litros/día para mujeres adultas y 2.5 litros/día para hombres adultos. De esa cantidad, se estima que el 70-80% debe provenir de bebidas y el resto, de los alimentos (como frutas y verduras, que tienen alto contenido de agua). Es importante estar atentos a los signos tempranos de deshidratación, especialmente en infantes, adultas y adultos mayores y personas que hacen ejercicio. Algunos síntomas comunes incluyen: sed, fatiga, dolor de cabeza, orina oscura y escasa, boca seca y mareos. En casos graves, puede presentarse confusión, taquicardia, hipotensión o pérdida del conocimiento. 

Durante la actividad física, el cuerpo pierde agua a través del sudor para regular la temperatura corporal. En estos casos, la reposición de líquidos debe comenzar antes del ejercicio, mantenerse durante la actividad y continuar después de finalizarla. 

Tips para deportistas: 

• Beber 400-600 mL de agua 2 horas antes del ejercicio. 
• Consumir 150-350 mL cada 15-20 minutos durante la actividad física. 
• Reponer después del ejercicio con agua o bebidas con electrolitos si la duración fue mayor a 60 minutos o si hubo sudoración excesiva. 

¿Solo agua? ¿Qué otras bebidas hidratan? 

El agua simple es la mejor opción para hidratarse. Sin embargo, otras bebidas también contribuyen a la hidratación: 

• Leche (entera o descremada): excelente hidratante, también aporta electrolitos y proteínas. 
• Jugos naturales: contienen agua y micronutrimentos pero deben consumirse con moderación por su contenido de azúcar. 
• Infusiones sin azúcar: como el té o infusiones herbales. 
• Frutas y verduras: como el pepino, sandía, melón, fresa o naranja, que pueden tener hasta 90-95% de agua. 

Evita bebidas azucaradas, energéticas o con alto contenido de cafeína como fuente principal de hidratación, ya que pueden tener un efecto diurético o aportar calorías innecesarias. 

Hidratación en diferentes etapas de la vida 

• Niñez: Los niños y las niñas son más susceptibles a la deshidratación porque su cuerpo tiene más agua proporcionalmente. Se recomienda ofrecerles agua constantemente, incluso si no la piden. 
• Adultos mayores: Con la edad, la sensación de sed disminuye. Es común que no consuman suficiente líquido, por lo que es clave establecer rutinas de hidratación, como tomar agua con cada comida. 
• Mujeres embarazadas y en lactancia: Requieren mayor ingesta de líquidos, especialmente durante la lactancia (alrededor de 700 mL adicionales al día) 

Tips para mantener una buena hidratación 

1. Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable para fomentar el consumo durante el día. 
2. Bebe, aunque no tengas sed, especialmente si estás expuesta o expuesto al calor o haces ejercicio. 
3. Incluye alimentos con alto contenido de agua en tus comidas y colaciones. 
4. Establece horarios para tomar agua, como al despertar, antes de las comidas y antes de dormir. 
5. Evita bebidas azucaradas o con cafeína en exceso, ya que pueden favorecer la pérdida de líquidos. 
6. Observa el color de tu orina: idealmente debe ser clara o amarillo pálido; si es muy oscura, probablemente necesitas hidratarte mejor.  

La hidratación es un componente fundamental de una vida saludable. No solo se trata de beber agua cuando se tiene sed, sino de mantener una ingesta adecuada a lo largo del día, adaptada a nuestras necesidades individuales. Recordar pequeños hábitos diarios puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar general, tanto físico como mental. 

Referencias bibliográficas  

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459 
• Institute of Medicine (IOM). (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press. 
• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x 
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597