{"id":9106,"date":"2024-06-17T15:35:56","date_gmt":"2024-06-17T15:35:56","guid":{"rendered":"https:\/\/iberoleonenvio.com\/website_f1c4f9f2\/?p=9106"},"modified":"2024-06-18T00:10:46","modified_gmt":"2024-06-18T00:10:46","slug":"nutricion-y-salud-mental","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/iberoleonenvio.com\/website_f1c4f9f2\/nutricion-y-salud-mental\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n y Salud Mental"},"content":{"rendered":"\t\t
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Nutrici\u00f3n<\/span> y Salud Mental<\/span><\/h2>\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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N\u00famero 33 - Junio 2024<\/a><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ana Elizabeth Ch\u00e1vez Hern\u00e1ndez.
Alumna de la Licenciatura en Nutrici\u00f3n y Ciencia de los Alimentos<\/strong><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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La salud mental es un estado de bienestar, nos ayuda a hacer frente al estr\u00e9s, a desarrollar nuestras habilidades, as\u00ed como aprender, trabajar y contribuir a mejorar la comunidad (WHO, 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

El cerebro es la clave aqu\u00ed, pues su correcto funcionamiento permite tener salud mental, y para ello, requerimos de nutrirlo de manera adecuada.\u00a0 A continuaci\u00f3n, se presentan los nutrimentos que contribuyen al beneficio de la funci\u00f3n cerebral.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Partimos por<\/span> los <\/span>hidratos de carbono<\/span><\/b>, los cuales nos dan la energ\u00eda necesaria para que el cerebro realice sus funciones; los encontramos en alimentos como tortilla, avena, papa, arroz, frutas y verduras (La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Est\u00e1n las <\/span>prote\u00ednas <\/span><\/b>para el mantenimiento y crecimiento de las c\u00e9lulas del cerebro; podemos encontrarlas en pollo, cerdo, res, huevo, l\u00e1cteos, pescado, frutos secos (almendras, cacahuate sin sal, nueces) y leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja)<\/span> (Gobierno de M\u00e9xico, 2019).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Los<\/span> l\u00edpidos<\/span><\/b> (grasas) son importantes ya que forman parte del 60% de la composici\u00f3n del cerebro, adem\u00e1s lo protegen, dan estructura a las neuronas (c\u00e9lulas del cerebro) y mantienen una \u00f3ptima funci\u00f3n cerebral. <\/span>Es importante consumir l\u00edpidos con<\/span> \u00e1cidos grasos poliinsaturados<\/span><\/b>,<\/span> ya que<\/span> permiten la comunicaci\u00f3n entre las neuronas; se encuentran en p<\/span>escados grasos (salm\u00f3n, caballa, sardinas, at\u00fan), semillas de ch\u00eda, aguacate, nueces, aceite de oliva y aceite de canola<\/span>\u202f(Gobierno de M\u00e9xico, 2019).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La<\/span> vitamina B12<\/span><\/b> participa en el funcionamiento del sistema nervioso, reduce riesgo de problemas cognitivos y participa en la s\u00edntesis de mielina (sustancia grasa que recubre las fibras nerviosas en el cerebro); se encuentra en la c<\/span>arne de res, pescado, pollo, queso, leche, yogurt, huevo y cereales fortificados<\/span> (Vilaplana, 2016).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

El<\/span> \u00e1cido f\u00f3lico <\/span><\/b>participa en procesos cognitivos y ayuda a la memoria; se encuentra en e<\/span>spinacas, lentejas, frijoles, br\u00f3coli, aguacate, naranja y esp\u00e1rragos<\/span> (Sabater, 2021).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Otros nutrimentos importantes son el<\/span> hierro y el zinc<\/span><\/b>, ya que ayudan a producir neurotransmisores (mensajeros del cerebro), como la serotonina, la cual regula el estado de \u00e1nimo y la funci\u00f3n cerebral; los encontramos en el<\/span> h\u00edgado, c<\/span>arne de res, pollo, pavo, frijoles, lentejas, garbanzos, espinacas, nueces y cereales fortificados<\/span> (Vilaplana, 2016).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La<\/span> vitamina B6 <\/span><\/b>ayuda a la comunicaci\u00f3n entre las neuronas, tambi\u00e9n ayuda a forma<\/span>r<\/span> neurotransmisores<\/span>; <\/span><\/b>se encuentra en alimentos como p<\/span>ollo, pavo, salm\u00f3n, at\u00fan, pl\u00e1tano, camote, avena, garbanzos, pistaches, nueces y cereales integrales <\/span>(Vilaplana, 2016).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

El<\/span> yodo <\/span><\/b>es importante para la formaci\u00f3n de las hormonas tiroideas, esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro; lo obtenemos de la s<\/span>al yoyada, at\u00fan, camarones, l\u00e1cteos y algas marinas\u202f<\/span>(La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La<\/span> vitamina A <\/span><\/b>ayuda a la formaci\u00f3n de mielina, que facilita la transmisi\u00f3n de se\u00f1ales del cerebro; la encontramos en la z<\/span>anahoria, camote, h\u00edgado, mango, huevo, espinacas y mel\u00f3n<\/span> (La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La<\/span> vitamina D<\/span><\/b> ayuda a la mejora de la funci\u00f3n cognitiva y participa en la regulaci\u00f3n del estado de \u00e1nimo; se encuentra en s<\/span>ardinas, salm\u00f3n, at\u00fan, h\u00edgado de res, yema de huevo y leche fortificada<\/span>\u202f<\/span>(La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La<\/span> colina <\/span><\/b>forma parte de las membranas celulares, incluyendo las neuronas; est\u00e1 presente en<\/span> el<\/span> huevo, frutos secos, semillas, h\u00edgado, br\u00f3coli, cebolla y espinacas (La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

El <\/span>magnesio <\/span><\/b>participa en la regulaci\u00f3n del sistema nervioso, la funci\u00f3n cognitiva y el estado de \u00e1nimo; se encuentra en a<\/span>lmendras, aguacate, espinacas, frijoles, lentejas, garbanzos, pl\u00e1tano y semillas de calabaza <\/span>(La Rosa et\u202fal., 2022).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Otro aspecto clave a tomar en cuenta, es la relaci\u00f3n entre el cerebro y la microbiota intestinal. La microbiota es el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino, \u00e9stas nos protegen de agentes que pueden hacernos da\u00f1o y tambi\u00e9n nos ayudan a la obtenci\u00f3n de los nutrimentos que necesitamos para nuestro d\u00eda a d\u00eda, como trabajar, estudiar, caminar, hacer deberes, actividades recreativas, etc. La relaci\u00f3n entre dicha microbiota y el cerebro es mutua; es decir, la microbiota contribuye a la salud del intestino, el cual, a su vez, se comunica con el cerebro a trav\u00e9s del eje intestino-cerebro, dicha comunicaci\u00f3n se da por medio de se\u00f1ales bioqu\u00edmicas que viajan entre el intestino y el cerebro, influenciando el estado de \u00e1nimo, la funci\u00f3n cognitiva y el comportamiento. La microbiota produce sustancias qu\u00edmicas que pueden afectar la actividad cerebral y el sistema nervioso, influyendo en la salud mental (Torterola, 2023).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Por lo anterior, es importante cuidar nuestra microbiota intestinal, pero \u00bfc\u00f3mo <\/span>hacerlo<\/span>? Es muy sencillo, aumentando el consumo de fibra (avena, cereales integrales, salvado de trigo), frutas y verduras (importante lavarlas antes de consumirlas y comer con c\u00e1scara <\/span>en los casos<\/span> que apliquen), al mismo tiempo que se moder<\/span>e<\/span> el consumo de alimentos ultraprocesados <\/span>(refrescos, jugos, leches saborizadas, galletas, pasteles, papas fritas, helados, chocolate, dulces) (\u00c1lvarez et al., 2018).<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Recuerda que la alimentaci\u00f3n debe ser variada. En tus comidas, incluye alg\u00fan alimento con fuente de prote\u00ednas (pollo, l\u00e1cteos, frijoles, frutos secos), frutas (mango, mel\u00f3n, naranja), verduras (br\u00f3coli, esp\u00e1rragos, zanahoria, espinacas), cereales (tortilla, avena, arroz, papa, camote) y grasas (aceites de oliva, de canola, aguacate, nueces). Procura, adem\u00e1s, aquellas frutas y verduras de temporada<\/span>,<\/span> y busca platillos coloridos para obtener todos los nutrimentos que necesitas. La nutrici\u00f3n es importante para el cuidado de nuestra salud mental, y ello se logra con una alimentaci\u00f3n adecuada.<\/span><\/p>

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Referencias<\/strong><\/h4>

\u00c1lvarez, Guillermo., Guarner, F., Requena, T., & Marcos, A. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. <\/span>Nutrici\u00f3n Hospitalaria<\/span><\/i>, <\/span>35<\/span><\/i>(spe6), 11-15. Epub 06 de julio de 2020.<\/span>https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.2280<\/span><\/a> \u202f<\/span>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Gobierno de M\u00e9xico. (2019). La nutrici\u00f3n y el cerebro. Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado. <\/span>https:\/\/www.gob.mx\/issste\/articulos\/la-nutricion-y-el-cerebro?idiom=es<\/span><\/a>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

La Rosa, L. R., Cervantes-P\u00e9rez, E., Robledo-Valdez, M., Cervantes-Guevara, G., Cervantes-Cardona, G. A., Ram\u00edrez-Ochoa, S., Gonz\u00e1lez-Ojeda, A., Fuentes-Orozco, C., Cervantes-P\u00e9rez, G., Cervantes-P\u00e9rez, L. A., & De Acha Ch\u00e1vez, A. P. (2022). El rol de la nutrici\u00f3n en la salud mental y los trastornos psiqui\u00e1tricos: una perspectiva traslacional. Revista de Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica y Metabolismo, 5(1), 51-60. <\/span>https:\/\/doi.org\/10.35454\/rncm.v5n1.358<\/span>\u202f<\/span><\/a>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Sabater, V. (2021, 24 agosto). Beneficios del \u00e1cido f\u00f3lico para nuestra salud cerebral. La Mente Es Maravillosa. <\/span>https:\/\/lamenteesmaravillosa.com\/beneficios-del-acido-folico-para-nuestra-salud-cerebral\/<\/span><\/a>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Torterola, F. (2023). Microbiota Intestinal y Salud Mental: Una Exploraci\u00f3n Integral desde la Perspectiva de la Psicolog\u00eda y la Nutrici\u00f3n. <\/span>http:\/\/repositorio.ub.edu.ar\/bitstream\/handle\/123456789\/10611\/TFC%20Torterola%20Felicitas.pdf?sequence=1&isAllowed=y\u202f<\/span><\/a>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

Vilaplana, M. (2016). Alimentaci\u00f3n y neuronas. Farmacia Profesional, 30(6), 17-20. <\/span>https:\/\/www.elsevier.es\/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932416603690<\/span><\/a>\u00a0<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

World<\/span> Health Organization: WHO. (2022, 17 junio). Salud mental: fortalecer nuestra respuesta. <\/span>https:\/\/www.who.int\/es\/news-room\/fact-sheets\/detail\/mental-health-strengthening-our-response\u202f<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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EN ESTE<\/span> N\u00daMERO<\/span><\/h2>\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n N\u00famero 33 - Junio 2024<\/a><\/span>\n <\/div>\n

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